Glykemisk indeks (GI)

Glykemisk index (GI) er et mål på hvor raskt eller langsomt et karbohydratrikt næringsmiddel brytes ned, går ut i blodet og påvirker blodsukkeret. Indeksen fungerer som en skala, hvor 0 er lavest, og 100 er satt til den glykemiske verdien av hvitt brød.

Ved testing av en matvares GI, sammenlignes verdien med det hvite brødet. En matvare som fører til at blodsukkeret stiger lite har lav glykemisk indeks.  Lav GI gir langsomt opptak av blodsukker, mens høy GI gir et raskt opptak av blodsukker.

Etter å ha målt ulike matvarers GI, fordeler man verdiene i lav GI (<65), middels GI (65-80) og høy GI (>80).

Lav GI

Bønner og linser
Grovt helkornbrød
Surdeigbrød
Pasta
Naturris og fullkornris
Bulgur
Quinoa
Eple, pære, appelsin

Høy GI

Hvitt brød
Godterier
Leskedrikker og saft
Sportsdrikker
Vindruer, banan
Rosiner


Fordelen ved å spise mat med lav GI er at den bidrar til at du holder deg mett lenge, noe som er spesielt bra for dem som vil holde vekten eller gå ned i vekt.  Etter en lang og hard treningsøkt er høy GI å foretrekke, ettersom du da har behov for rask, nedbrytbar energi.

Når man måler GI, tar man utgangspunkt i 50 g karbohydrater. Alt etter hvilket næringsmiddel man tester, dreier det seg følgelig om ulike mengder. Gulrøtter har GI 101, som kan virke høy, men for å oppdrive 50 g karbohydrater av gulrøtter (som for det meste består av vann), må man spise 8 stykker. Spiser man én eller noen få gulrøtter, påvirkes blodsukkeret kun marginalt.


Et næringsmiddels GI påvirkes av en rekke faktorer:

– Fett og protein i et næringsmiddel gjør at GI-en blir lavere, ettersom det trenges lengre   bearbeidelsestid.
– Syre i eddik, sitron og surdeig gir lavere GI.
– Løselig fiber, som finnes f.eks. i havre og bygg, gir lavere GI.
– Hel struktur, jo mindre bearbeidet et næringsmiddel er, desto lavere GI. Poteter har lavere GI enn potemos, og et helt eple lavere GI enn eplemos.
– Hele korn i brød giv lavere GI, ettersom kroppen må bearbeide kornet.