Spis riktig til Birken
Skal du delta i årets Birkebeinerritt? Ved å spise riktig mat til riktig tid kan du enkelt forbedre den personlige rekorden din.
- Den siste uken før konkurransen er det viktig å bygge overskudd. Kroppen trenger påfyll av langsomme karbohydrater. Det vil si at du bør spise grovt brød, kornprodukter, pasta, poteter og ris, sier ernæringsfysiolog Caroline Bjerke hos AXA.
Slik kost i uken før konkurransen tilfører energi som lagres i musklene. Det gir deg mest mulig å gå på under rittet. Viktige stikkord i dagene før konkurransen er hvile, energi og væske.
- Poenget er å samle overskudd i kroppen slik at du ikke går tom under konkurransen. Da er det langsomme karbohydrater som gjelder, og ikke sukker, påpeker Caroline Bjerke.
Under selve rittet er tilfellet motsatt. Da er det viktig å gi kroppen energi som holder tempoet oppe.
- Dette kan være sportsdrikk, energibarer, banan, rosiner og hvetebolle. Annen form for matpakke er ikke nødvendig, sier Caroline Bjerke.
Bedre utbytte
Ernæringsfysiologen har i flere år gitt kostholdsråd til Birkebeiner-deltakere som er med i prosjektet ”Klare merket”. Bjerke har erfart at deltakerne kan oppnå mye bedre tider ved å legge om kostholdet i treningsperiodene.
- En person perset med over en halvtime, sier Bjerke.
Mannen trente mye, men spiste kun to hovedmåltider og et mellommåltid om dagen. Etter råd fra Bjerke begynte han å spise seks måltider hver dag. Han endret også kosten fra mye fastfood til kvalitetsprodukter.
- Det ga et helt annet treningsutbytte og ny pers, sier Caroline Bjerke.
Eksempelet er ikke enestående. Mange får dårlig intensitet i treningsøktene fordi de ikke sørger for riktig drivstoff til kroppen sin.
- En vanlig feil er å trene rett etter jobb, uten å spise noe først. Men det er viktig å gi kroppen energi også før en treningøkt, sier hun.
Bjerke råder alle til å spise et lett måltid før treningsøktene. Dette kan være et par grove brødskiver og et glass melk. Eller litt müsli, melk og yoghurt.
Etter trening er det også viktig med energi, slik at restitusjonen snarest mulig kommer i gang.
- Det behøver ikke være mer enn en banan, men det er viktig at du får i deg energi rett etter trening, sier Caroline Bjerke.